5 dicas para sair do sedentarismo e tornar o exercício um hábito

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo é responsável pela morte de cerca de cinco milhões de pessoas anualmente. Um relatório recente da OMS apontou que um terço da população adulta mundial é fisicamente inativa. Além disso, o estudo fez um alerta importante: entre 2020 e 2030, cerca de 500 milhões de pessoas poderão desenvolver problemas de saúde como doenças cardíacas e obesidade devido à inatividade física.

No Brasil, o cenário mantém-se crítico. O país é considerado o mais sedentário da América Latina e o quinto no ranking mundial. Por aqui, cerca de 300 mil pessoas morrem todos os anos devido a doenças associadas ao sedentarismo. De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 47% dos brasileiros adultos são sedentários e entre os jovens a taxa é ainda mais alarmante: 84%.

Impactos do sedentarismo na saúde

A OMS considera sedentário o indivíduo que não pratica ao menos 150 minutos de exercício físico moderado por semana — o equivalente a pouco mais de 20 minutos por dia. Pode parecer pouco, mas esse tempo mínimo tem sido negligenciado por uma parcela significativa da população.

“O sedentarismo tem impactos totalmente negativos sobre a nossa saúde, principalmente a médio e longo prazo. Precisamos conhecer os riscos da inatividade e buscar os caminhos para uma vida mais ativa”, comenta Alex Barros, professor de Fisioterapia da UniSociesc.

De acordo com o profissional, o sedentarismo pode ser um vilão silencioso. A ausência do exercício físico não apenas agrava doenças pré-existentes, como hipertensão e diabetes, mas também aumenta significativamente o risco de desenvolver condições graves, mesmo em pessoas aparentemente saudáveis.

Entre os problemas mais comuns relacionados à inatividade, estão doenças cardiovasculares, como o AVE (Acidente Vascular Encefálico — também conhecido como Acidente Vascular Cerebral, o AVC), além de distúrbios metabólicos, como obesidade e diabetes tipo 2. “O sedentarismo também afeta a saúde mental. Muitas pessoas com quadros de depressão, por exemplo, têm histórico de inatividade física”, completa o professor.

Saindo do sedentarismo e tornando o exercício um hábito

Abaixo, confira algumas dicas simples e práticas para vencer o sedentarismo e tornar o exercício físico um hábito!

1. Comece com pequenas mudanças

Ser sedentário é não atingir a carga mínima semanal recomendada de exercício físico. Isso significa que mesmo alguém que se movimenta esporadicamente, mas não soma os 150 minutos por semana, ainda está em risco.

Essa quantidade de tempo pode parecer intimidadora à primeira vista, mas Alex Barros tranquiliza: “Se a pessoa se organizar, dá para fazer 22 minutos por dia. Quem prefere treinar três vezes por semana, por exemplo, pode fazer sessões de 50 minutos. O importante é manter a regularidade”.

Independentemente da atividade física, o importante é colocar o corpo em movimento e sair do sedentarismo Imagem: Srdjan Randjelovic | Shutterstock

2. Experimente diferentes modalidades de exercícios

Engana-se quem pensa que é necessário se matricular em uma academia ou investir em equipamentos caros para adotar um estilo de vida ativo e saudável. “Tem gente que diz: ‘Ah, eu não gosto de academia’. Tudo bem. Faça caminhada, jogue futebol, experimente natação, vôlei, pilates ou treinamento funcional. O importante é se movimentar”, incentiva Alex Barros.

3. Respeite os limites do seu corpo

O professor reforça que qualquer modalidade de exercício que respeite o tempo mínimo semanal contribui para sair da inatividade. Mas, para quem nunca fez exercício, o recado é claro: vá com calma. “A adaptação deve ser gradativa, respeitando os limites do corpo. Comece com duas voltas no quarteirão e aumente aos poucos. Se tentar correr 12 quilômetros logo no primeiro dia, o risco de lesão é muito grande”, alerta.

4. Constância é mais importante do que intensidade

Um dos principais desafios para quem decide sair do sedentarismo é manter a constância. É comum que a empolgação inicial se perca com o tempo, especialmente quando surgem dores musculares ou quando a rotina fica mais agitada.

Para manter a constância, a dica é estabelecer metas realistas e buscar o que funciona melhor para o seu dia a dia. “O corpo vai se adaptar. No início, há desânimo, vontade de desistir, dor muscular. Mas depois de umas semanas, o corpo se acostuma e passa até a ‘pedir’ aquela prática. O segredo é transformar a atividade física em hábito”, afirma.

5. Torne o exercício físico um padrão

O estilo de vida moderno, muitas vezes marcado por longas horas sentado, alimentação inadequada e estresse elevado, exige uma contrapartida ativa para manter o equilíbrio físico e emocional. Nesse contexto, além dos benefícios físicos, o exercício regular é um importante aliado no combate à ansiedade e depressão.

“O nosso sistema nervoso central aprende padrões. Se ensinarmos padrões saudáveis, ele também aprende. O corpo se habitua à atividade física, e isso passa a fazer falta quando não praticamos”, explica o professor.

Com o tempo, o que era um esforço se transforma em necessidade. Alex Barros compara a prática constante de exercícios a um “vício do bem”, um hábito saudável que se torna parte natural da rotina, promovendo bem-estar e qualidade de vida.

Uma atitude que é individual

O sedentarismo é um problema de saúde pública que pode ser combatido com atitudes simples. Não é necessário ser atleta, tampouco passar horas na academia. Basta começar — de forma gradual, com consciência e constância.

No fim das contas, cuidar do corpo é cuidar da vida. E isso começa com um passo. Ou, quem sabe, com uma volta no quarteirão. “Qual será sua escolha? Quem não consegue tempo para cuidar da saúde, terá que conseguir para tratar a doença”, pontua o professor.

Por Genara Rigotti