O Que Beber Durante o Treino? Confira 6 Dicas Essenciais de Hidratação

Saber escolher o líquido certo e a quantidade ideal antes, durante e após os exercícios previne a desidratação e potencializa seus resultados.

Mais de 60% do corpo humano é composto por água. Durante a prática de exercícios físicos, a perda desse líquido através do suor é significativa. Manter-se hidratado é fundamental para regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, proteger os tecidos e transportar os nutrientes de forma eficiente pelo organismo.

Para ajudar você a não errar na hora de abastecer a garrafinha, reunimos seis recomendações essenciais de especialistas em nutrição esportiva.

Nota: Se você está começando uma nova rotina de exercícios ou tem alguma condição de saúde, consulte um médico ou um profissional de educação física antes de iniciar.

1. Escolha a bebida certa para o seu tipo de treino

A solução mais simples costuma ser a melhor: para a maioria das pessoas e em treinos de intensidade leve a moderada, a água pura é a escolha ideal.

No entanto, dependendo do estímulo, outras opções são válidas:

• Bebidas esportivas e água de coco: São ótimas alternativas para repor eletrólitos (minerais que equilibram o pH do sangue e a água no corpo) se você não gosta de água pura ou se o treino for muito intenso.

• Leite com chocolate: Por conter sódio, cálcio, carboidratos (para repor energia) e proteínas (para recuperar os tecidos musculares), é uma excelente bebida de recuperação pós-treino. Evite consumi-lo durante a atividade para não sentir o estômago pesado.

Você também pode repor eletrólitos pela alimentação, consumindo alimentos como banana, abacate, suco de laranja e tofu após o treino.

2. Consuma a quantidade adequada de líquidos

Não existe uma regra fixa em litros para todo mundo, pois a taxa de suor varia. A recomendação geral de nutricionistas para quem costuma transpirar bastante é ingerir de 120 a 240 ml de água a cada 15 ou 20 minutos de atividade. Outra dica simples e prática é: aprenda a escutar o seu corpo e beba sempre que sentir sede.

3. Atenção para não beber água em excesso

Embora o risco de desidratação seja muito mais comum, o excesso de água (hiperidratação) também pode ser perigoso, ocorrendo principalmente em provas longas como maratonas e triatlos.

Beber líquido demais sem repor o sódio pode levar à hiponatremia, uma condição grave. Fique atento a sintomas como:

• Dor de cabeça, fadiga e confusão mental;

• Náuseas, vômitos ou cãibras musculares;

• Em casos extremos, convulsões.

4. Beba água antes e durante o exercício

Não espere a atividade terminar para começar a se hidratar. O ideal é iniciar a ingestão de líquidos de 1h30 a 2 horas antes de treinos longos ou que exijam muita resistência. Manter o consumo fracionado ao longo do treino evita que você termine a sessão já desidratado, facilitando a recuperação.

5. Combine proteínas e carboidratos após treinos intensos

O esforço físico gera pequenas microlesões musculares que são naturais do processo de evolução física. Para otimizar a regeneração, a hidratação pós-treino deve idealmente vir acompanhada de nutrientes. A proporção recomendada por especialistas é de cerca de três vezes mais carboidratos do que proteínas para repor os estoques de energia e reparar os músculos.

6. Conheça os sinais e riscos da desidratação

A falta de água no organismo faz com que o sangue fique mais denso. Com isso, o coração precisa trabalhar o dobro do tempo para bombear o sangue, gerando uma fadiga extrema precocemente. Em casos mais severos de desidratação, o corpo pode apresentar:

• Batimentos cardíacos acelerados (taquicardia) e respiração rápida;

• Tonturas, desmaios ou confusão mental;

• Ausência de urina.